Trang ChủNếu bạn bị cơ sàn chậu yếu chẳng hạn như sa tử cung, bạn sẽ được khuyên nên giảm thời gian tập thể dục, thậm chí tránh tập thể dục hoàn toàn. Nhưng duy trì hoạt động là cực kỳ quan trọng và phải là một phần trong lối sống lành mạnh của con người. Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ đưa cho bạn lời khuyên về những bài tập nên tránh với cơ sàn chậu yếu, cũng như những bài tập bạn có thể tiếp tục tập – những bài tập có ít nguy cơ gây ra rối loạn sàn chậu hoặc làm nặng thêm tình trạng vốn có.
Các triệu chứng của sàn chậu yếu
Áp lực quá mức lên các cơ sàn chậu có thể dẫn đến một loạt các rối loạn sàn chậu như:
- Suy bàng quang
- Mất kiểm soát ruột và bàng quang
- Sa cơ quan vùng chậu
- Giảm cảm giác khi quan hệ tình dục, thậm chí là bị đau
- Tiểu không tự chủ là dạng phổ biến nhất không kiểm soát được khi thực hiện các hoạt động có tác động mạnh, bao gồm nhảy và chạy.
- Đau lưng dưới và hông
- Đau vùng chậu
Các bài tập nên tránh khi sàn chậu yếu
Loại bài tập chính mà bạn nên tránh để ngăn ngừa hoặc tránh làm tình trạng rối loạn sàn chậu trở nên tồi tệ hơn là những bài tập có tác động mạnh. Điều này có nghĩa là bất kỳ loại bài tập nào liên quan đến việc nhảy cả hai chân khỏi mặt đất cùng một lúc, bạn đều cần tránh.
Khi bạn tiếp đất, sàn chậu phải chịu áp lực hướng xuống. Khi lặp lại liên tục khi tập luyện, sàn chậu của bạn sẽ mệt mỏi và chịu tổn thương lâu dài. Theo nghiên cứu, lực phản ứng mặt đất trong các bài tập có tác động cao được cho là từ 2,5 đến 3 lần trọng lượng cơ thể của bạn. Cơ thể bạn cần có khả năng chịu đựng được điều này.
Các nghiên cứu cũng cho thấy do thường xuyên thực hiện các bài tập có tác động mạnh, hơn một nửa số vận động viên nữ ưu tú gặp phải tình trạng tiểu không kiểm soát, ngay cả khi họ không đang tập luyện. Những vận động viên thể dục dụng cụ là đối tượng dễ bị tổn thương nhất, đặc biệt là nếu họ đã làm mẹ.
Nếu bạn đang mắc phải rối loạn sàn chậu hoặc đã từng trải qua phẫu thuật sàn chậu để khắc phục tình trạng này, chúng tôi khuyên bạn nên tránh các bài tập như:
- Thể dục dụng cụ
- Chạy bộ
- Nâng tạ
- Ba môn phối hợp (Một môn thể thao sức bền bao gồm chạy đường dài và đạp xe cường độ cao.)
- Gập bụng và squat (Những động tác này gây áp lực lên bụng, gây căng thẳng cho sàn chậu của bạn và thi thoảng dẫn đến đau vùng chậu.)
Một điều may mắn là theo nhiều nghiên cứu, tổn thương gây ra cho sàn chậu do thường xuyên thực hiện các bài tập có tác động mạnh có thể phục hồi được.
Các bài tập ít ảnh hưởng đến cơ sàn chậu
Các bài tập truyền thống không giúp tăng cường cơ sàn chậu của bạn, tuy nhiên có một số bài tập có nguy cơ gây tổn thương thấp, và một số bài tập có thể được điều chỉnh để tăng cường cơ sàn chậu. Một số bài tập bạn có thể tham khảo như:
- Pilates
Pilates hiện đại kết hợp hít thở sâu và co thắt cơ sàn chậu. Mặc dù các động tác không được thiết kế riêng để tăng cường sàn chậu của bạn, nhưng bạn có thể nhận thấy sự cải thiện. Hãy đảm bảo tránh các động tác căng cơ cốt lõi.
- Yoga
Giống như Pilates, hãy đảm bảo tránh các động tác căng cơ cốt lõi. Yoga cũng bao gồm các bài tập hít thở sâu, cùng với lợi ích về tinh thần và tâm linh, bạn có thể thấy sự kiểm soát tốt hơn đối với cơ sàn chậu của mình.
- Bơi lội và thể dục dưới nước
Nước sẽ giúp giảm áp lực lên sàn chậu của bạn.
- Đạp xe
Ghế ngồi giúp giảm áp lực đặt lên sàn chậu của bạn.
- Tập gym
Chẳng hạn như máy chạy bộ elip và xe đạp cố định, không yêu cầu bạn phải nhảy và không căng cơ cốt lõi của bạn.
- Đi bộ
Nếu bạn là phụ nữ đã từng bị sa tử cung sau khi sinh, bạn có thể tự hỏi liệu đi bộ có làm tình trạng sa nặng thêm không? Một buổi tập đi bộ nhẹ nhàng sẽ không có vấn đề gì, chỉ cần đảm bảo đi với tốc độ phù hợp với bạn.
- Đánh golf
- Chèo thuyền
- Thái cực quyền
- Bài tập thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng
Cách bảo vệ sàn chậu của bạn khi tập thể dục
Khi bạn thực hiện bất kỳ bài tập nào, có một số điều bạn có thể làm để giảm nguy cơ làm tình trạng rối loạn sàn chậu trở nên tồi tệ hơn:
- Sử dụng vòng nâng pessary
Vòng nâng pessary có thể được sử dụng để hỗ trợ các cơ quan vùng chậu bị sa trong khi bạn tập thể dục, giúp giảm mất nước tiểu và ngăn chặn tình trạng sa trở nên nghiêm trọng hơn.
- Hít thở sâu
Việc kiểm soát hơi thở trong khi tập thể dục rất quan trọng, giúp thay đổi áp lực bên trong vùng chậu và cải thiện chất lượng các bài tập tổng thể của bạn.
- Mặc đồ lót, đồ chuyên dụng hỗ trợ
Những loại trang phục này hỗ trợ cho sàn chậu của bạn, giảm căng thẳng lên các cơ khi bạn tập luyện. Lực nén nâng đỡ sàn chậu và bất kỳ tình trạng sa nào bạn đang mắc phải, đồng thời hỗ trợ lưng dưới và giảm rung cơ.
- Duy trì tư thế tập đúng
Khi bạn có tư thế không đúng, cơ thể sẽ mất cân bằng. Kết quả là bạn sẽ gây áp lực không đều lên sàn chậu khi tập thể dục.
- Hiểu rõ tình trạng của mình
Một số dấu hiệu cảnh báo mà bạn nên chú ý, cho thấy sàn chậu của bạn đang bị quá tải như: đau lưng dưới (tình trạng sa tử cung của bạn có thể gặp rủi ro), cảm thấy áp lực vùng chậu, vấn đề về bàng quang, vấn đề về ruột, chảy máu (tập thể dục có thể kích thích tình trạng sa nghiêm trọng khi chúng cọ xát vào da và quần áo) và cảm giác có khối phồng ở âm đạo (bất kỳ bài tập nào khiến bạn cảm thấy tình trạng sa tử cung nhô ra nhiều hơn bình thường đều nên bỏ).
Việc bảo vệ sàn chậu của bạn trong quá trình tập thể dục là điều vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe và sự tự tin trong cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp phải các vấn đề về sàn chậu, cô bé hoặc cảm thấy sự tự tin trong đời sống vợ chồng bị ảnh hưởng, việc tân trang cô bé có thể là giải pháp hoàn hảo cho bạn. Với sự tận tâm và chuyên môn cao, Bác sĩ Lương Giang Đức – Tân trang cô bé – Thắp lửa hôn nhân sẽ giúp bạn lấy lại sự thăng hoa trong hôn nhân. Hãy để chúng tôi đồng hành cùng bạn trong hành trình tìm lại sự tự tin và hạnh phúc viên mãn.
Hotline: 0868 891 221
Website: https://bacsigiangduc.com/